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认识食盐

盐是“百味之首”，是烹饪中最常用的调味品，食盐的主要成分是氯化钠（NaCl），其中钠离子是维持人体正常生理功能的重要物质。

中国居民膳食指南（2022）建议成年人每人每天食盐摄入量不超过5g。

为什么要减盐？

食盐中的钠离子具有束缚水分子的作用，长期吃盐过多会通过增加血管壁压力，引起血管壁细胞水肿等途径导致血压升高，从而引起高血压、中风等心脑血管疾病。除高血压外，吃盐过多还会导致胃癌、骨质疏松、肥胖、哮喘、肾病等多种疾病。减盐是降低非传染性疾病负担的最具成本效益的干预措施。

《中国居民营养与慢性病状况报告（2020年）》报告显示，我国居民人均每日烹调用盐9.3克，尽管与2015年相比下降了1.2克，但我国居民盐摄入量远高于推荐摄入量。我国居民饮食还存在“高钠低钾”现状：24小时尿钠分析成人11g/d，钠钾比＞5:1。

家庭烹饪仍然是我国居民盐摄入的主要来源，在外就餐和预包装食品造成盐摄入过多的现状也不容忽视。

减盐技巧

在家养成少盐习惯。少用腌制，加工食材，尽量使用新鲜的食物烹饪。烹饪试验显示少放10%的盐并不影响菜肴的口味。做菜时使用限盐勺，限盐罐等工具。使用天然香辛料，利用食材自然的鲜味替代或减少含盐调味品的使用。出锅前放盐。减少饮用或蘸食菜汤的习惯，研究表明，菜汤中残留的钠约占菜品总钠量的30%左右。

在外就餐主动要求餐馆少放盐。尽量减少外出就餐。餐馆里的“麻辣鲜香”往往意味着更多的盐，可以要求少放一半盐或者选择小份菜，以减少一餐食盐的摄入。搭配烹饪方法简单的蔬菜，如白灼，清炒等。不再额外添加含盐调味品，例如餐桌或调味台上的盐、酱油、辣酱、味精等。

购买包装食品尽量选择钠含量低的食品。一些方便食品和零食尝起来感觉不到咸味，但也含有较多的盐。要学会读懂营养标签，警惕隐藏盐。这个数字请记住：1g钠=2.54g盐，400mg钠≈1g盐。

常见的高盐食物

来源 | 中国营养与健康、健康广东、健康高明